▶ 8 Étapes FACILES et RAPIDES pour arrêter les mauvais sucres 😊

▶ Une détox: 

• Sans « souffrir » ⛔ 

• Avec SIMPLICITÉ 👍 

• En mangeant SAIN - GOURMAND - GÉNÉREUSEMENT 

▶ Maximum 10 JOURS pour être sevré ✅

SOMMAIRE:

INTRO:

⚠️ Ce n'est pas un régime SANS SUCRE DU TOUT ⚠️

▪ Le SUCRE ? 🤔  

→ Appelé "Glucide" : 2 TYPES:

• Glucides Simples (Raffinés - Ajoutés) = Sucres rapides/libres = NÉFASTES et INUTILES ❌ 
• Glucides Simples "Intrinsèques" (naturels) = BONS ✔
• Glucides Complexes = BONS ✔

→ Différentes FORMES:

• Sucres ajoutés - raffinés (sucre blanc, sirops, sucre complet…) 👎

• Sucres complexes - naturels (amidon, lactose, fructose) 👍

→ FONCTIONNEMENT des glucides:

• L'organisme transforme tous les glucides en GLUCOSE (sucre) dans le sang = fourni l'énergie 💪  

→ Le corps à BESOIN DE SUCRE (Glucides):

• 50 - 55% apports énergétiques quotidiens
• Carburant du corps et cerveau (stock de glycogène)

👉 Le sucre est IMPORTANT pour le corps: Je choisis les BONS SUCRES/GLUCIDES 😉

Quelques INFOS:

👉 Le Sucre est présent PARTOUT (produits salés et sucrés)

→ POURQUOI ?

• Conservateur
  

• Exhausteur de goût

• Améliore Texture - Aspect aliment

• Augmente la clientèle = rend accro aux produits

→ OÙ se cachent-ils ? (Sucres Ajoutés - Glucides Raffinés) 

• Boissons (énergisantes, soda, sportives, laits aromatisés...)
• Farines blanches
• Yaourts sucrés
• Viennoiseries / Gâteaux / Pâtisseries

• Bouillons cubes
• Charcuterie - Viandes industrielles 
• Crudités - Légumes tout prêts
• Fritures 
• Pizza
• Plats préparés
• Produits apéritifs 
• Pain - Pâtes - Riz Blancs 
• Sauces (vinaigrette, soja, ketchup)

👉 Liste complète ICI

→ Les RECOMMANDATIONS en  SUCRES LIBRES/RAPIDES (liste ICI ).

▪ L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande :

→ ADDICTION et CERCLE VICIEUX : 

💡Le sucre appelle le sucre: Plus on donne, plus le corps en veut 🔄 

💡Considéré comme 8 fois plus addictif que la cocaïne!

❶/ Je repère les BONS - MAUVAIS SUCRES:

BONS:

• Sucres Simples « intrinsèques » (Lactose - Fructose naturels)

• Sucres Complexes (farines et céréales complètes, grains entiers, légumes, tubercules, légumineuses…)

MAUVAIS :

• Sucres Simples Ajoutés (sucre blanc, complet, sirops, édulcorants, miel, fructose ajouté…)

• Sucres / Produits Raffinés (à base de farine blanche, pâtes blanche…)

❷/ Je fais attention aux produits industriels:

➔ Je repère les sucres cachés: 

• Sucre blanc, Sucre de canne, Sirops (maïs, glucose, fructose…)
• Les « oses » (Dextrose, maltose…)
• Édulcorants (Stévia, Xylitol…)

➔ Je vérifie la présence de glucides raffinés:

• Farine blanche (pâtes, pain, biscuits…)
• Blé et Riz soufflé

➔ J'arrête les produits types :

• Light, « 0 % » - « Allégé » - « - 30 % de sucre »
  

❸/ Je mange des aliments Complets et Entiers :

👉 Un conseil super facile à mettre en place !

➔ Les bons glucides:

• Fructose (naturel)
• Fruits (frais, compote, jus 100 %...)
• Légumineuses (pois chiche, lentille …)
• Légumes
• Laitages natures
• Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes…)
• Grains entiers (quinoa, avoine, millet, avoine…)
• Produits à base farine entière (Complète, Épeautre, Seigle, Bise…) type Pain, Pâtes …
• Produits à base farine sans gluten

➔ Stop aux glucides blancs/raffinés:

- Manque de fibres/nutriments
- Fatigue, fringales, prise de poids.…

EX: Pâtes blanches, farine blanche, riz soufflé 

❹/ Je mange PLUS mais MIEUX:

➜ Je mange :

• Plus souvent (petit déjeuner, collations…)

• À heures fixes (le plus possible)

• Complet et équilibré (glucides, protéine, lipides)

• En bonne quantité: pas de portions trop petites !

👉 sinon c'est craquages, fringales et fatigue assurés!

➜ Oui aux FÉCULENTS - GLUCIDES de qualités :

• Féculents complets (pâtes complètes, farine complète, pain seigle…)

• Féculents sans gluten 

• Grains entiers (quinoa, sarrasin…)

• Légumineuses (lentille, pois…)

• Patate douce, Courges variées

➜ J'ajoute de bonnes graisses (huile olive, avocat, amandes…) et protéines (œufs, volaille, lentilles…)

➜ Je me fais plaisir avec des gâteaux, desserts et snacks faits maisons !

❺/ J'ajoute du Goût et des Saveurs:

⚠️ Le palais manque de sucre car il manque d'autres saveurs pour le remplacer. Il faut éduquer son palais, réveiller ses papilles et découvrir de nouvelles saveurs ⚠️

➜ J'évite:

• Sucres ajoutés (blanc, de canne, Rapadura…)

• Sirops (de maïs, de glucose…)

• Édulcorants

➡️ Ils nous habitue au goût sucré (addiction) et incitent à manger plus!

➜ J'ajoute:

• Ail, oignon, échalote…

• Arôme / Huiles essentielles (vanille, citron…)

• Cacao pur
  

• Cannelle, cardamone, écorce d'orange

• Cornichon

• Câpres

• Curry, cumin…

• Herbes aromatiques

• Moutarde

• Noix de coco

• Piment 

• Poudre / Purée oléagineux (amande, noisette…)

• Zestes agrumes (citron, orange…)

👉 Idées Toppings / Saveurs ICI

➡️ À mettre dans:

• Boissons (café, thé glacé maison…)
• Compotes
• Flocon d'avoine
• Porridges
• Yaourts 
• Gâteaux / Snacks maisons 

❻/ Je fais mes gâteaux maison:

⚠️ Arrêter le sucre mais pas les gâteaux et les desserts sains⚠️

➜ Je retire le sucre ajouté (blanc, de canne…)
➜ Je remplace la farine blanche: Farine complète, de sarrasin, fécules, farines sans gluten…
➜ J'ajoute des TOPPINGS et SAVEURS :

• Arôme / Essence (vanille, fleur d'oranger…)
• Cacao pur 
• Chocolat (minimum 70%)
• Compote 
• Confiture 100% fruits 
• Epices (cannelle, cardamone …)
• Fruits frais / surgelés
• Fruits séchés 
• Graines (sésame, chia …)
• Jus de fruits pur 
• Menthe, Basilic …
• Oléagineux (amandes…)
• Zestes d'agrumes (citron, orange …)

➜ Je fais du RAPIDE : Gâteau micro onde, Crêpe 2 ingrédients, Muffin express… Les recettes express ICI.

❼/ Je comprends et gère mes émotions:

⚠️ La consommation de sucre active le système de récompense du cerveau. On se sent tout de suite apaisé et heureux mais pour un court instant = Cercle vicieux ⚠️

➜ Je me pose les bonnes questions: Stress, ennuie, peur, coup de blues, fatigue…?

• N'y-a t - il pas une autre source de bien être ?

• Est-ce bénéfique pour moi ?

• Serais - je vraiment bien après avoir consommer ce sucre ?

➜ Je m'active:

• Bricolage

• Bain ou douche chaude 

• Dessin , Peinture, Créations manuelles

• Écouter de la musique  

• Etirements rapides 

• Film, TV, Jeux sur smartphone 

• Hypnose (vidéo ou rendez-vous)

• Jardinage

• Jeux de société

• Lecture

• 10 respirations

• Relaxation (yoga, Pilate : Applications smartphone, vidéo...)

• Sport (sprint, marche, Hiit…)

• Téléphoner

❾/ Je fuis les préjugés et critiques :

⚠️ L'arrêt du sucre ne sera que bénéfique pour votre santé mentale et physique, alors on reste motivé avec facilité ⚠️

➜ Je suis positif et déterminé sur ma démarche: oubliez «c'est long », «craquages», «jamais je n'y arriverais ».

➜ Je me concentre sur les effets positifs de l'arrêt du sucre.

➜ J'oublie les phrases types: « Tout le monde aime les bonbons »,   « La gourmandise c'est le sucre », « Un petit chocolat pour te remonter le moral ? »

CONCLUSION:

▶ Les sucres ajoutés - raffinés sont des aliments vides (aucun intérêt nutritionnel) qui appauvrissent nos réserves en nutriments et n'apportent que des effets négatifs et dangereux pour l'organisme.