Les Aliments Sains
13/09/2019
▶❌ Fini les préjugés des aliments sains ❌
▶ Explications et Liste pratiques et faciles
▶ Portions par aliments indiquées
▶ ICI: Lire les étiquettes / Choisir bons produits
Intro sur les Aliments Sains
1) Qu'est-ce qu'un aliment sain ? 🤔
❄ 🍉
Frais, Peu ou Pas
transformé
≠
Aliment ultra-transformé (*A.U.T) 🍭
❄ Savoureux / Rassasiant
❄ Complet / Équilibré => Fourni bons nutriments pour corps fonctionne correctement :
- Protéines / Glucides / Acides Gras Sain (Mono-Polyinsaturés) 🍗
- Vitamines (A, D, E, C, K, B) 🥕
- Oligoéléments : calcium, fer, magnésium...
- Fibres 🥝
⛔ ≠ A.U.T: Acide gras trans - saturés / Sucre / Sel (en excès)/ Additifs
➔⚠ *Certains aliments frais / transformés peuvent être néfastes (mauvais) pour la santé: Agneau, certains fromages...⚠
➔ Vérifiez teneur: - Sel - Sucre ajouté - Additifs - Graisses hydrogénées/ saturées (Voir ICI)
2) Les 3 Catégories d'aliments:
1° ▶ FRAIS / PEU OU PAS TRANSFORMÉS: ✔*
➝ Utilisation procédés (séchage, pasteurisation, réfrigération, congélation, l'emballage sous vide)
= Pas substances ajoutées
❄ 🥦Fruits, Légumes, Œuf , Yaourt, Viande, Riz, Oléagineux 🥜 ...❄
2° ▶ TRANSFORMÉS: ✔*
➝ Ajout de substances naturelles (sel, huile, sucre) = conservation
❄🥫 Conserves légumes, Poisson fumé, Fromage, Bière, Pain frais🥖 ...❄
3° ▶ ULTRA - TRANSFORMÉS: ✘
➝ Ajout d'ADDITIFS: Nitrites, Colorants, Exhausteurs, Sirop de maïs, Graisses hydrogénées, Édulcorants...
= Attirants / Conservation / Agréable goût
❄ 🥤Soda, confiseries, produits minceurs, soupes instantanés, surimi...🍧❄
3) Avantages // Dangers
👍 (Aliments sains)
✔ Protection maladies 🤸
✔ Bonne Humeur😁
✔ Meilleure condition physique 🏋️
✔ Réduction risques :💪 Cardiovasculaires, Diabètes, Hypertension, Obésité
👎 (Aliments ultra transfo)
✘ Dépression
✘ Fatigue constante
✘ Troubles digestifs
✘ Hypersensibilité au gluten / lactose
✘ Maladies cardiovasculaires
Liste des Aliments Sains
1°) Légumes / Crudités
2°) Fruits
3°) Protéines
4°) Laitages
5°) Glucides
6°) Le « Sucré »
7°) Lipides
8°) Condiments
9°) Graines / Superfood
10°) Crème / Sauce
11°) Boissons
1 . LÉGUMES / CRUDITÉS:
⁎ TOUS = Frais /Conserve/ Surgelé / Purée 100% légume
⚠ Crudités industriels : Choisir sans sucre, sans huile de tournesol et moins salées ⚠
=> Portion: 1 à 2 / jour = 100 - 200 g /jour
2 . FRUITS
⁎ TOUS = Privilégiez les moins riches en sucre
→ Frais (smoothie, coupés, jus)
→ Surgelé (Maison ou Commerce : Sans sucre!)
→ Conserve sans sucre (à limiter / à rincer)
→ Compote Sans Sucre Ajouté ( variez avec fruits frais)
=> Portion: 2 à 3 portions/jour (1 port. = 80 - 120 g )
3 . PROTÉINES:
→ Frais / Surgelé /Conserve ( ⚠Teneur en sel + graisses, sucre, additifs ajoutés ⚠)
▶ Viande:
Choisir:
- Mat.grasse: < 7 g/ 100g
⁎ Poulet (sans peau)
⁎ Blanc de poulet
⁎ Tranche dinde/poulet (⚠ sucre / sel / Additifs ⚠)
⁎ Dinde sans peau (Escalope/cuisse)
⁎ Veau (Escalope/Filet/ Rôti)
⁎ Lapin
⁎ Pintade
⁎ Magret de canard
⁎ Steak haché à 5%
⁎ Rumsteck (sans gras)
⁎ Bavette
⁎ Rosbif
⁎ Faux-filet de bœuf (sans gras)
⁎ Cheval
⁎ Filet mignon de porc
=> Portion: 100 - 150 g/ repas (1 - 2/ jour)
▶SUBSTITUTS VÉGÉTAUX :
⁎ Tofu nature
⁎ Seitan
⁎ Tempeh
⁎ Saucisse végétale
⁎ Galettes Veggi
➝ ⚠ Composition : sel, sucre, additifs...⚠
▶Poisson:
Choisir:
- Poisson gras/non
- Non pollué
⁎ Poisson blanc (Merlu, Colin, Cabillaud,Lotte)
⁎ Seiche, Calamars, Poulpe
⁎ Crevette, Langouste...
⁎ Crabe (⚠ Attention à la composition)
⁎ Moule, Palourde
⁎ Dorade (de méditerranée)
⁎ Espadon (atlantique)
⁎ Rouget
⁎ Anchois ⁎ Maquereaux ⁎ Sardine
⁎ Thon
⁎ Harengs Frais
⁎ Saumon d'atlantique Europe (⚠ Limitez le fumé = Trop salé ⚠ )
⁎ Truite (Europe)
=> Portion: 100 - 150 g/ repas (1 - 2/ jour)
▶ Œufs:
=> 2 - 4/ repas (× 1 - 2 / jour)
4 . LAITAGES:
▶ YAOURT / FROMAGE BLANC:
⁎ Chèvre / Brebis / Vache NATURE
⁎ Soja nature
⁎ Coco NATURE
⁎ Skyr
⁎ Petit suisse
⁎ Yaourt à la grecque
⁎ Faisselle
=> Portion: 1 pot yaourt / 5 - 7 CS fromage blanc / 2 suisses... (3 - 4 portions/jour)
➝⚠ Pas de yaourts aromatisés / Pas de 0 % ( car riches en sucre) ⚠
▶ FROMAGES:
⁎ Mozzarella
⁎ Fêta
⁎ Cottage Cheese
⁎ Ricotta
⁎ Cancoillotte
⁎ Chèvre
⁎ Fromage Frais
=> Portion : 1 à 2 fois/jours = 30 - 40 g/pers ~
➝ Vérifiez
teneur en sel / acide gras saturés
➝ Limitez
ceux au lait de vache
5 . GLUCIDES
▶ Céréales / Légumineuses:
⁎ Pois chiche, Haricot rouge, Petit pois ...
⁎ Pâtes : Complètes, Sans Gluten, lentille...
⁎ Riz Basmati, Sauvage, Complet, Brun
⁎ Avoine
⁎ Weetabix (blé complet)
⁎ Patate douce
⁎ Pomme de terre (Vapeur/ à l'eau)
⁎ Quinoa
⁎ Millet, Kamut, Épeautre
⁎ Boulgour
⁎ Sarrasin
⁎ Polenta
⁎ Maïs (Sans sucre / Vapeur)
=> Portion:
• 1/2 verre cru / pers (riz, quinoa...)=60 -90 g cru • 100 - 200 g OU 8 - 12 CS cuit / pers • ½ assiette / pers
▶ Farine :
⁎ Sarrasin
⁎ Complète
⁎ Seigle
⁎ Semi - complète
⁎ Maïzena / Tapioca
⁎ Farine d'Avoine NATURE
⁎ Riz
⁎ Quinoa
⁎ Millet
⁎ Lupin
⁎ Châtaigne
=> Portion: 60 - 90 g farine / repas
= Salé ou « Sucré » : Cake, pain, bowlcake, crêpe...
▶ PAIN:
⁎ Pain Mie Complet sans sucre (< 4g sucre / 100g)
⁎ Pain Complet aux Graines
⁎ Pain Complet frais
⁎ Pain de seigle (Frais ou Bjorg)
⁎ Baguette Tradition au levain
⁎ Pain au levain / Pain Bio
=> Portion: • 2 - 4 tranches pain mie / repas
• ¼ baguette pain • 4 - 6 tranches pain
→ ⚠ Teneur en sucre : < 4g / 100g
▶ Crackers:
⁎ WASA
⁎ Pain Azymes
⁎ Tartines Craquantes (farine "grises" ou sans gluten)
⁎ Pain Suédois / Krisprolls (Sans Sucre / Faible teneur graisse)
=> Portion: • 4 - 6 "Crackers" / repas ~
→ ⚠ Teneur en sucre : < 4g / 100g
6 . LE "SUCRÉ"
▶ FRUITS SECS :
⁎ Abricot sec
⁎ Figue / Pruneau / Raisin
⁎ Gingembre / Ananas / Kiwi ...
=> Portion: • 50 - 100 g /jour
• 1 unité: ~ 8 g
→ 🚫 Pas fruits Confits ou Sucrés 🚫
▶ TOPPINGS « Sucrés »:
⁎ Confiture 100%
⁎ Purée fruits
⁎ Noix de coco Râpée
⁎ Chocolat (minimum 80 %)
⁎ Fleur d'oranger
⁎ Arôme NATUREL (vanille...)
+ d'idées: ICI
7 . LIPIDES (graisses)
▶ OLEAGINEUX :
⁎ Noisette
⁎ Pistache
⁎ Amande
⁎ Cacahuètes nature
⁎ Noix (du Brésil, Cajou, de Grenoble, Macadamia...)
⁎ Pignon de pin
=> Portion: • 40 - 80 g / jours = 2 - 3 portions
• 1 port: 2 CS / 25 g / 1 poignée / ~25 amandes...
→ 🚫Sans Sel - Sans Huile
→
Purée / Poudre / Entier / Grillée
▶ HUILES / AUTRE:
⁎ Olive
⁎ Colza
⁎ Noix, Noisette, Lin, Canola
⁎ Avocat
⁎ Coco (vierge extraite à froid)
⁎ Beurre végétal (= ! sans huile hydrogénées: palme, tournesol...)
⁎ Avocat frais
=> Portion: • 2 CS / repas ou 2 cc beurre végétal
→
🚫Contenant acides gras trans
→ 🚫Trop riches en oméga-6
8 . Condiments
⁎ Oignon / Échalote / Ail
⁎ Poudre d'Oignon / Ail
⁎ Gomasio
⁎ Sel iodé, marin,rose => 2 cc max/jour
⁎ Piment
⁎ Herbes aromatiques
⁎ Épices (Curry, Curcuma...)
⁎ Olives vertes
⁎ Cornichon
9 . GRAINES / SUPERFOOD
⁎ Gingembre
⁎ Levure de Bière
⁎ Cacao Brut
⁎ Physalis
⁎ Soja
⁎ Graine chia / Chanvre / Sésame / Caroube
⁎ Baies (goji, acai, aronia)
10 . CRÈMES / SAUCES
⁎ Lait de Coco
⁎ Crème Végétale: Soja, Amande ...(Sans Sucre / Graisse de qualité)
⁎ Concentré de tomate / Coulis de tomate / Sauce 100% tomate
⁎ Sauce Tamari (-50% sel)
⁎ Pesto naturel (à limiter)
⁎ Moutarde
⁎ Béchamel Maison (ICI)
⁎ Mayonnaise (Sans sucre / avec Huile colza)
⁎ Vinaigre Balsamique (Sans caramel/additif)
⁎ Vinaigre Balsamiqe / Vin Blanc / Xérès
11 . BOISSONS
⁎ Eau gazeuse
⁎ Eau aromatisée (Sans Sucre)
⁎ Kombucha
⁎ Jus de légumes (100% OU Maison)
⁎ Jus orange (< 9g /100g sucre OU Maison)
⁎ Jus pomme ( <10,5 g / 100 g sucre OU Maison)
⁎ Jus fruits/ Smoothies (< 11 g / 100 g sucre OU Maison)
⁎ Lait végétal (soja, amande... = Sans Sucre, sirop d'agave...)
⁎ Lait Animal: Chèvre, vache...
⁎ Lait sans lactose
⁎ Yaourt à boire Maison
⁎ Thé / Infusion
⁎ Café
⁎ Vin rouge (1 verre/jour)
⁎ Bière Naturelle
LES CONSEILS
▶ ÉQUILIBREZ vos apports: Ne pas abusez des aliments Sains 😉
→ Excès (huiles, oléagineux...) = Diabète, indigestion, maladies cardiovasculaires...
▶ Portions / Quantités variables selon âge, sexe, taille (+ d'infos par mail / Insta / Facebook)
▶ Mangez Plus mais Mieux: vous avez le CHOIX!
Mangez une grosse portion de riz plutôt qu'une tomate et 2 Kinder 😉
▶ Soyez CRÉATIFS: variez les féculents, légumes etc... + l’assaisonnement / sauce / topping / recettes 😋
▶ ⛔ Ne vous privez pas des aliments SAINS (Muffins sains , oléagineux, pâtes complètes...)
☒ Aliments à éviter ☒
- Féculents RAFFINÉS (pain blanc, pâte blanche, sucre ajoutés)
- Viandes grasses / Charcuterie / Industrielles (Knackis...)
- Sucreries / Gâteaux sucrés ( ⚠ BIO ou NON)
- Édulcorants (stévia, sucralose...)
- Alcool (en abondance!) / Sodas
- Aliments riches en Additifs - Sucre - Sel
- Nourriture Diététique
